Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben nicht immer den besten Ruf. Denn die meisten wissen gar nicht, wie wichtig Kohlenhydrate für unseren Körper sind. Sie versorgen uns mit der Energie, die wir für die täglichen Aufgaben brauchen. Doch es wir unterschieden –zwischen guten und schlechten Kohlenhdyraten. Was es damit auch sich hat? Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um eine kluge Auswahl für eine gesunde, kohlenhydratbewusste Ernährung zu treffen. 

Das Wichtigste in Kürze: 

• Kohlenhydrate sind in verschiedenen Arten in Lebensmitteln enthalten
• Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate
• Sie beeinflussen Blutzucker und Stoffwechsel unterschiedlich

Grundwissen Kohlenhydrate

Mit dem Begriff Kohlenhydrate werden verschiedene Nahrungsbestandteile bezeichnet, die unterschiedliche Effekte auf den Körper haben. Sie gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Allgemein werden drei Arten von Kohlenhydraten unterschieden: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. 

Durch Verdauungsprozesse werden die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu Glukose und Blutzucker. Diese werden in Form von Energie benötigt. Werden sie nicht sofort als Energie verbraucht, speichert der Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Dieser Speicher ist begrenzt. Ist der Glykogenspeicher voll, beginnt der Körper Fett aufzubauen. Die Zahl auf der Waage steigt an.

Es gibt einen weiteren Nachteil einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten: Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate eine Mahlzeit enthält, schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Die Qualität der Kohlenhydrate spielt dabei eine wichtige Rolle, denn die Kohlenhydratart bestimmt, wie der Körper sie verstoffwechselt. Entscheidend für die körperlichen Auswirkungen, etwa wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt und wieder abfällt, ist also nicht allein die Menge, sondern auch die Kohlenhydratquelle. 

Foto: BSH/Anna Gieseler

Was sind gute, was schlechte Kohlenhydrate?

Man könnte auch sagen: komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate. Diese Bezeichnungen verdanken die unterschiedlichen Kohlenhydrate ihren chemischen Strukturen: Man unterscheidet zwischen

1. Mono- und Disacchariden (zum Beispiel Zucker)
2. und Polysacchariden (zum Beispiel Stärke und Zellulose).

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten, sind im Nu verdaut und gehen sehr schnell ins Blut über. Um den rapide steigenden Blutzuckerspiegel abzusenken, schüttet der Körper dann das Hormon Insulin aus. Die Fettverbrennung wird dadurch blockiert und das entstehende Zuckertief sorgt schnell für erneute Lust auf Kohlenhydrate. 

Komplexe Kohlenhydrate - aus längeren Molekülketten - sind hingegen langsamer verdaulich, machen länger satt und gehen nur gedrosselt ins Blut über. Daher braucht der Körper nur wenig Insulin, der Blutzucker bleibt stabil und Heißhunger wird verhindert. Komplexe Kohlenhydrate werden deshalb oft auch “gut” oder “gesund” genannt, denn sie verhindern ungesunde Blutzuckerspitzen und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als einfache Kohlenhydrate. 

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören die meisten stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel wie:

• Bohnen und Linsen
• Obst wie Äpfel und Beeren
• Vollkornprodukte wie brauner Reis
• Haferflocken
• zahlreiche Gemüsesorten Erbsen, Rosenkohl und Grünkohl

Unser Rezept für Porridge mit Apfel und Blaubeeren liefert pro Portion etwas 10 Gramm Ballaststoffe. Das ist bereits ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr einer erwachsenen Person. 

Foto: Getty Images/HannesEichinger

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in diesen zuckerreichen Lebensmitteln enthalten:

• Haushaltszucker, Fruchtzucker, Honig, Sirupe
• Weizenmehlprodukte wie Brot, Kuchen und Nudeln
• Süßigkeiten und Snacks wie Bonbons, Eis, Schokolade und Chips
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Eistee, Fruchtsaft oder Kakao

Nicht nur für Menschen, die abnehmen möchten, ist es vorteilhaft, eine balancierte Blutzuckerkurve anzustreben. Zu viele einfache Kohlenhydrate in der Ernährung können nachweislich nicht nur der Hauptgrund für Übergewicht, sondern auch für ein höheres Risiko für Diabetes, Herzleiden und einen erhöhten Cholesterinspiegel sein.

Die besten Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Wer einfache Kohlenhydratbomben aus seiner Ernährung streichen will, hat dennoch eine riesige Auswahl an gesunden und guten Lebensmitteln. Diese Liste zeigt dir nicht nur Zutaten mit komplexen Kohlenhydraten, sie sind auch alle Low Carb. 

1. Fleisch
2. Fisch wie Lachs
3. Eier 
4. Milchprodukte wie Naturjoghurt und Käse
5. Nüsse, vor allem ungeschälte Mandeln
6. Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli, Gurken, Kohl, Pilze, Spargel und Zucchini
7. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen und Sojabohnen, also auch Tofu
8. Obst wie Avocados, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte
9. Samen, zum Beispiel Chia
10. Pseudogetreide wie Quinoa

Hast du schon unser Low-Carb-Mikrowellen-Brot entdeckt? In nur 5 Minuten „backst" du aus Eiern, Butter und gemahlenen Mandeln ein luftig-lockeres Brot für dein gesundes Frühstück. 

Foto: Archiv